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メンタル不調時やってみたい!心を楽にする7つの方法

社会不安障害(SAD)を発症して、早2カ月が経過しました。
そして、退職してからもう10日も経過してしまった…。

 

来月・再来月以降の生活など先が見えない不安や、家族は毎日頑張っているのに私だけ一日中家で休んでいて良いのか…という罪悪感、家にいるとき「そもそも何をして良いのか分からない」みたいな多少の混乱を感じています。

 

まぁ、なんというか、そういう病気っつーか、

そうやって思い悩んだり過敏に反応してしまうほどメンタルが弱くなっている状態なので、こういう風な心境になることは仕方ないことなのかもしれませんね。

 

でも、やっぱりネガティブ思考ばかりで過ごしていると、さすがに、脳みそも身体もなんだか疲れてしまいます。

ですので、今後もこの病気とはうまく付き合っていかなくてはなりませんので、この2カ月で私なりに感じて取り組んできた「メンタル不調時の過ごし方」を書いてみました。

 

メンタル不調時やってみたい!心を楽にする7つの方法

 

普通に健康で、普段元気な方も、生きていれば気持ちが沈むときもあります。

1年365日ずーっと元気で明るい人はそういませんよね。

 

まさに今、気持ちが落ち込んでいたり、不安を感じていらっしゃるときにでもお読みいただければと思います。

ほんの少し、気休め程度にしかならないかも知れませんが、ご自身の心を大切にできるヒントがあるかもしれません。

 

 

本記事でわかること
  • メンタル不調時に簡単に取り組める方法7アイディア
  • 瞑想の効果について再認識できること
  • 食事の大切さについて再認識できること
  • やっぱり1日の “リズム” が大事ってこと

 

 

 

全然関係ない話ですけど、今日は牛丼を作ったんですよ。

こちらのレシピを参考にしました。

簡単に作れました\(^o^)/

でも砂糖の分量はレシピ通りだと少し甘めでしたね。

大さじ1分少なく見積もると最高だったと思います(∩´∀`)∩

美味しかったですけどね~♪

 

<メンタル不調時>心を楽にする行動

 

ゆっくり起きる

やらなくても良いことはしない

まずは苦しいときに無理矢理、朝早く起床する必要はないです。

その時間に起床しなければ出勤時間に間に合わない、そのリミットギリギリまで横になっていましょう。

このことで何か解決するわけではないのですが、頭の中を少し整理することができます。

 

朝食の支度や、家のことで朝早く起きる必要がある場合は、できる限り、自分の代わりにやってくれる家族のどなたかにお願いをしたいです。

 

自分との対話の時間にする

横になっていても、頭の中は起きていると思うんですよね。

睡眠しているわけではなく、横になっている状態です。

 

もし、どうしても自信がないときは、会社や学校を休むこともできます。

この時点でその決断はされたほうが良いと思います。

 

ゆっくり起きる(ギリギリまで横になっている)ことは、その日1日が始まる前の、自分自身と向き合う時間です。

 

5分だけ瞑想する

瞑想はざわついて忙しくなった心の状態を静める良いエクササイズのひとつです。

簡単なので気持ちを落ち着かせたいときにぜひ取り組んでみてください!

 

やり方や効果について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

 

すぐ取り組めますし、効果も抜群です!

 

瞑想は5分やっただけで、しっかり強い意志力をしっかり1日キープできる精神エクササイズ。

時間もお金も必要としませんので実践してみる価値はあると思いますよ~!

 

本日のミッションを半分に減らす

仕事でもプライベートでも、1分1秒無駄にせずタスクやToDoをこなすことができればとても充実しますね。

達成果を得られるので、気分が良く心が満たされます。

 

でも、仮に予定していたことが出来なかったときや1日の始まりにやる気になっていた気持ちが挫折してしまった場合の心の落ち込みはキツイものがあります。

それはきっと、今日1日のスタートが希望に満ちている証だと思います。

叶わなかったときの反動として心が傷ついてしまうのだと思います。

 

1日のスタートが、そんな前向きな気持ちで始まることは決して悪くありません!

むしろ心にとってとても良いことだとは思います。

 

だけど、そういう風に前向きな気持ちで1歩踏み出したとしても、メンタルが弱っているときは思いがけずなかなか前に進むことが出来ない場合が多々あります。

 

なので、自分が出せる能力の限界まで課題を与えないことが大事です。

 

能力の限界まで課題を与えない

 

業務としての本日のミッション

仕事ならば、今日やるべき最優先課題の1個~2個を、本日のミッションと決めて、遂行します。

例えば、電話で1分で終わるような案件、「取引先へアポを取る」みたいなものでも、それが最優先事項の1つならば、ミッションに加えて取り組んでOK。

それが完了すれば、本日のミッション1個クリアとして✓マークを付ける。

 

それで終わりか、あと1個くらいを本日遂行すべき業務として取り組む。

これくらいの量で良いです。

10個も20個もあって、長時間にわたって取り組むのは良くないです。それはまさに社畜といっても良いくらい。。。

 

与えられた時間内でそれだけできるかを目指す必要はありません。

優先順位を決めて、どれだけ効率よく短時間で片づけられるかを目指すべきです。

 

プライベートとしての本日のミッション

プライベートでも、義務的な行動はたくさんあります。

毎日の生活の中で、洗濯をしたり夕食を準備したり。支払いのため銀行へ行かなくてはならないこともあるでしょうし、お部屋の片づけ・掃除もしたいわけです。

 

メンタルが弱っているときは、ここら辺も最低限の行動で抑えたいです。

 

特にプライベートのこととなれば、やらなくてはいけないけど、やらなくてもまぁいいか、みたいなことは結構あります。

さすがに家族の食事は毎日のことなので、もしご自身が食事当番であればこれは外せませんね。

もしかしたら洗濯は明日でも良いかもしれないですし、家族の誰かが干すのを手伝ってくれるのであればお願いしたいですね。

 

何でもかんでも自分一人で解決しようとするのは良くありません。

というか、あまりメリットがありません。

自分が頑張ってしまうことで、そのことを感謝されるよりは、自分以外の誰かに楽ができると思われるのが関の山。これは仕事でも一緒ですね。

「自分が犠牲になれば良い」という誤った考えを育んでしまいます。

 

プライベートでは家族を巻き込み、明日できることは明日へ持ち込んでしまいましょう。

 

行動のタイミング

仕事でもプライベートでもそうですが、やるべきことが明確になったら、それはもう「やる」と決めて、とっとと終わらせてしまいましょう。

 

夕食の準備は、何も午後5時から始める必要はありません。

午前中のうちにおかずを作ってしまって、ご飯の炊飯器もタイマーにしておけば良いです。

あとはみんなが食卓に集まる前に温め直せばよいだけですね。

 

仕事でも午前中のうちに、本日のミッションを完遂できればしめたもの。

あとの時間は、本日の予定になかった優先度の低い業務を進めてしまいます。

今度は考えを180度変えて、定時までの残りの時間、どれだけ雑務を片づけられるか、こういうのをゲーム感覚で楽しめるようになると面白くなってきます。

 

いずれ、最初からたくさんの課題を与えて、それができなかったときの反動は、思ったより重く傷つきます。

みんながみんな最強メンタルの持ち主であればよいのですが、、、メンタルがあまり強くなく、まさに今、弱っているようなときは、“ 最低限の行動で善し ” としたほうが気持ちは軽いですよ。

 

 

気分転換を図る

近所を散歩する

散歩はリフレッシュに効果のある方法のひとつです。

会社(仕事)でもプライベートでも取り組めます。

ほんの10分、15分でOKなのでぜひやってみてほしいエクササイズです!

 

▼ 散歩の素晴らしさはこちらで書かせていただきましたので良かったらご覧ください!

 

以前勤めていた会社の同僚は、自分の企画を他部署の人から、ケチョンケチョンに言われてひどく落ち込んだ時がありました。

そのとき、相当言われたようで、泣きじゃくり、そのあとは段々怒りがこみあげてきて、今度はムシャクシャし始めました。

自分でも、今は正常なメンタルではないと察知したのでしょう。

突然、「コンビニまで走ってアイス買ってきます!」といって、真夏にコンビニまで全力ダッシュで走っていきました(笑)。

そのあと、汗ダラダラでアイスをもって帰ってきたのですが、その顔は何かリセットされたような、清々しくスッキリとしていました。

同僚なりの気分転換だったと思いますが、身体を動かすことが好きな同僚のショック療法的なやり方だったのかもしれませんね。

 

そこまで極端に、環境も行動も変えろとは言いませんけど、

デスクから離れたり、自宅から外へ出たりして、「その場で煮詰まる」ことから距離をとることはおすすめです。

 

もし10分、15分の外出が許されるならば、近所を少し散歩するのはとても良いことだと思います。

 

私も家に閉じこもってばかりだと滅入るので、車で近くの観光スポットへ出向き、15分ほど散策を楽しむことはよくやります。

 

ということで、私が住んでいる地域が特定されてしまうのですが(笑)、今日も散策を楽しみ写真を撮ってきました。

現在の奇跡の一本松(2021年11月1日撮影)

現在の「奇跡の一本松」2021年11月1日 クリックするとグーグルマップが開きます

 

スマホ片手に

スマホを片手にこのように写真を撮影しながら散策するのも楽しいものです。

今どき、写真のアルバムにはいつどこで撮影したかなど、自動で整理されるので、日記ではないですが良い思い出にもなるでしょう。

景色や季節の変化を楽しむこともできますね。

 

またアプリ「Googleレンズ」を入れておけば、名前の知らない植物や昆虫などもその場で調べることもできて新たな発見も楽しめます。

 

道端に咲いている可愛いお花などを愛でるときにぜひ利用してみてください♪

 

lens.google

 

家族と出かける、買い物に付き合う

上記の「散歩」に少し関連する行動になりますが、自分から進んで「散歩に出かけよう!」と、なかなか気持ちが湧きおこらないときに便利な考え方です。

気分が乗らないときは、もちろん休んでいることも必要だとは思います。

それでも、環境を変えて新鮮な空気で呼吸することは、メンタルの改善にとても効果があると思っていますので、もし気分じゃなくても外出するきっかけがあれば乗ってみたほうが良いです。

 

そんな時は人の力を借ります。

家族の誰かが買い物に行くのであれば、一緒に付き合うとか。

会社の誰かが必要なもの買いに行くとき、お供するとか。

そういうきっかけを利用すれば良いです。

 

歩かず(身体を動かさず)とも、車での移動だとしても移り行く景色を感じるだけで心の中は徐々に回復していきます。

 

 

「良いもの」を食べる

食養の教え

このテーマは、あとでじっくりと書かせていただきたいテーマでもあるのですが、簡単に言うと、「身体」にも「心」にも良い作用をする食べ物があって、そういうものを積極的に摂取して健康になりましょうということですね。

日本では「食養」と言われますが、「マクロビオティック」という食の学問的な分野でも普及しています。

 

マクロビオティック (macrobiotics)>

従来の食養に、桜沢如一による陰陽論を交えた食事法ないし思想である。

長寿法を意味する。玄米、全粒粉を主食とし、主に豆類、野菜、海草類、塩から組み立てられた食事である。

身土不二、陰陽調和、一物全体といった独自の哲学を持つ。

運動創始者桜沢如一は、石塚左玄の玄米を主食とした食事法のための食養会に所属し会長も務めた後、思想を発展させ、また民間運動として世界に普及させた。

他の呼称に玄米菜食、穀物菜食、自然食、食養、正食、マクロビ、マクロ、マクロバイオティックがある。

 

Wikipedia より

 

身近なところでいうと、いつも食べているご飯(白米)は、精米されたものですが、精米される前の「玄米」のほうが栄養価が高く、食物繊維も豊富なのです。

そういう食事というか、食べ物を摂ることにより、身体も心も元気になるという教えですね。

 

ん~、難しいんですよね。この考え方っていうか、取り組み方っていうか。

もちろん、ラーメンやハンバーガーなど、好きなものを食べることも良いんです。美味しいですしストレス解消になるかもしれません。

だけど、日本人の身体には、適した食材があって、逆に言うと適さない食材もあります。

また血液型とかでも、肉類の消化が得意な人とか、野菜のほうが得意な人もいます。

 

こういうのをうまく組み合わせて取り入れると、身体も変わってきます。

身体も元気になれば、延いては心も元気になります。

これは本当に、実践することで分かることなので、今度、誰でも簡単に取り組める入門レベルでエントリー記事を書いてみようと思っています!

 

今回は、そういう考え方もあるんだよ、程度に読んでいただければ結構です(*^^*)

 

▼もし気になる方は、私が参考にしている「食養」のバイブルみたいな書籍をご紹介しますので読んでみてくださいね。なんならお近くの図書館とかにもあるかもしれませんね。

 

 

脳腸相関

<脳腸相関(のうちょうそうかん)>

ヒトにおいて脳の状態が腸に影響を及ぼし、逆に腸の状態も脳に影響を及ぼす現象である。脳と腸は自律神経系やホルモン、サイトカインなどの液性因子を介して密に関連していることが知られている。

この双方向的な関連を「脳腸相関」または「脳腸軸」と呼ぶ。これは成人だけではなく子供にも見られる。

 

Wikipedia より

 

簡単に言ってしまえば、そもそも、私のように「社会不安障害」であったり、「うつ病」を患っている原因は、医学的な観点から説明すると、セロトニンノルアドレナリンが少なく、正常な働きをしないことが挙げられます。

 

脳内の主要な伝達物質であるセロトニンの80%が腸管で造られることが発見されました。

研究が進むにつれて、脳と腸には緊密な関係があることが徐々に明らかになってゆきます。

 

ではこの「脳腸相関」とはどういうものなのであろうか?ということです。

人は母体や生育環境からもたらされる様々な細菌に暴露され、腸管を中心に皮膚・泌尿器などに細菌が常在することになり、いわゆる常在細菌叢を作っていきます。

その最大のものが腸内細菌叢で4万種程度の細菌が常在し、重量にして1キロを超えるものとなっているそうです。Σ( ̄ロ ̄lll) コッワ

これらの細菌叢は、栄養成分の分解や必須アミノ酸などの合成、抗原を常に与えることでの免疫機能の維持など、人の生存にとって非常に重要な役割を果たしています。

さらに最近になって、腸内細菌叢はホルモンやサイトカインを介して、脳と双方向的なネットワークを築いていることが分かってきました。

 

ストレスホルモンの代表的なものである副腎皮質ステロイドは、分泌不全や過多が生じると身体並びに精神に大きな影響を与えることが分かっており、うつ病の発症にも関与が疑われています。

腸内細菌叢を無菌にしたマウスは、通常のマウスよりストレス負荷を与えた際の反応が、過剰であることが報告されました。また同じグループの報告で、マウスに腸内細菌を移植したあと、反応は正常化することも示されています。

 

なんか小難しい内容になってしまいましたが(笑)、

要は腸内環境が良いと、ストレスに対しても強くなるということですね。

(すげーザックリになっちゃいましたが・笑)

 

この脳腸相関についても、私もいろいろ改善に取り組んでいるところなので、あとで記事が書ければなぁと考えています(*^^*) オタノシミニ

 

それらを踏まえてですけど、今日の私たちの身体は、昨日食べたもので作られて維持されています。

食べ物は命に直結しているものです。心もそうですね。意思があることで行動ができます。

 

ただ生命が維持されているからって、心は別ではありません。

心、意志があるからこそ肉体、命が維持されていると言っても過言ではありません。

 

だから食べ物ひとつと言っても、それがすべてにつながるものと思って、食材を選びたいですね。

 

 

1日のリズムを作る

午前中頑張って、午後だらける

いくらメンタルが不調と言っても、24時間ベッドで横になっているわけにはいかないですよね。

顔を洗って歯も磨きたいですし、洗い物は溜めるわけにはいきません。

 

そういうわけで、1日中、あれこれ頑張っちゃうと疲れ果ててしまうので、さっきも書きましたけど、「最低限のミッション」は外せないとしても、それらはできるだけ午前中のうちに終わらせてしまいたい!ということですね。

 

もちろん、気分が乗らず、なかなか第1歩を踏み出せない方もいるでしょう。。。

でも、肝心なのは「着手」してしまうことです!

 

大抵、面倒くさいものや億劫なことも、やり始めたら、なんとなく最後までやり切ってしまうものです。

人間の性格っていうんですかね。途中で放棄するのが気持ち悪いと思う感覚をうまく利用する。

意外と、始めて(着手して)みたら、「なーんだ、こんなもんかぁ」って思うことは多々ありますよね(;´∀`)

 

「着手」してしまうことでトントン拍子で進む

 

日記をつける

私にとってこのブログもそうですけど、「行動の記録」を取ることは、あとで振り返るときにとても便利ですよ。

私はブログ以外に、プライベートな日記はアプリで書いています。

公開しているものではないので、自分にしか見れないものですが、読み返してみると何となく1日の行動パターンが分かってきて面白いです。

 

自分ってこうやって1日を過ごしているんだなぁ。それに気付けるだけでも、生活や行動のリズムを知ることが出来ます。

そして、気分良く過ごせた1日の行動パターンを覚えたり、さらに増やしたりしていく。

逆に悪いときのパターンも気にしておきながら、そのパターンにハマらないよう気を付ける。そういう工夫にも一役買います。

 

ぜひ日記、付けてみてくださいね(*^^*)

 

▼ 私が使用している日記アプリをご紹介しておきますね

 

 

<まとめ>

 

長々とお読みくださってありがとうございました。

ここまで長くなるとは思っていませんでした(笑)。

 

最後に、簡単ですけどポイントをまとめてみました。

 

本記事のまとめ
  • 休みたいときは、休む・寝る そして自分との対話をしよう
  • 瞑想で心を落ち着かせよう
  • 何でもかんでも頑張ろうとしない 本日のミッションを半分に減らしてハードルを下げる
  • 散歩をしよう 気分転換になるよ
  • 誰かが出かけるとき便乗しよう
  • 良いものを食べよう 「食養」と「脳腸相関」
  • 午前中にやることをやって午後だらける!

 

メンタルが不調なときは、その心の状態に無理やり逆らうのは良くないと思います。

できればそういう精神状態を受け入れて、優しく包んであげることが大事です。

 

弱ったメンタルは、すぐに回復しません。そんな便利に切り替わるものではないです。

だから少しでも自分に優しく、時間はかかるかもしれないけど、ゆっくり回復してくれるのを待ちましょう。

 

今はゆっくり休むべきだと教えてくれているのだと思いますよ。

 

ではまた~(*^^*)

 

 

こたつ@このブログを書いてる人
寒くしないでな(*^^*) また遊びにきてね~

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