＜冬うつ＞体内時計の変化が原因？症状を和らげる6つの方法と対策
季節性情動障害に苦しんでいる場合、または暗くて寒い月に気分が落ち込んでいる場合は、気分を明るくする方法がたくさんあります。
季節性情動障害についての真実
私たちの多くは、体調を崩すたびに気が滅入り、社交性が不足し、好きなテレビ番組を見るのに十分なエネルギーを発揮できないように感じます。
しかし、季節性情動障害（SAD）（毎年、ほとんどの場合、寒い月に発生するうつ病）に苦しむ約2％の日本人にとって、それは本当に深刻な問題です。
スッキリと起床できない、食べ過ぎてしまう、罪悪感を過大に感じる、イライラする、絶望感を感じます。
症状は通常、秋に発生し、1月下旬にピークに達し、春に消えるとされます。
北米カナダでは人口の約3％がより深刻なSADを発症しており、これは壊滅的な影響を与える恐れがあります。
しかし、この状態は現在広く知られていますが、原因はまだ正確には解っていません。
一般的な理論では、長い冬の夜は概日リズムを狂わせるというものです。
これは一般的に、光や温度、食事など外界からの刺激によって常に調整される体内時計のことです。
日が非常に短くなると、一部の人々はその変化に適応するのが難しくなり、体のリズムが同期しなくなります。
と、ロバート・レヴィタンは言います。
（中毒と精神衛生センターの精神科医であり、トロント大学の精神医学の教授）
それは、日が一年中同じ長さである赤道の近くに住む人々がSADを発症する可能性がはるかに低い理由を説明します。
たとえば、フロリダに住む人々は人口の1%だけしかSADを発症しません。
別の仮説は、太陽の欠如があなたの脳の活動を変えるというものです。
十分な光が得られない場合、気分を安定させるのに役立つセロトニンや、眠気を促すホルモンであるメラトニンなど、体が生成する神経伝達物質が少なくなります。
さらにはSADも遺伝性の可能性があります。
その状態の親戚がいると、あなたが発症する可能性は最大17%増加します。
また、SADについてウィニペガーをスクリーニングしたアイスランド大学の研究では、アイスランドの遺伝子を持つ人は障害を起こす可能性が大幅に低いことがわかりました。
これは、祖先が太陽の少ない気候の人々に抵抗が組み込まれている可能性があることを示唆しています。
トンネルの終わりには、春だけでなく光があります。
季節性情動障害に苦しむ人々にとって、そして実際、午後4時30分までに不機嫌になる人にとっては、ライフスタイルの変更と医師が推奨する治療の組み合わせにより、症状を軽減し、持続的な緩和をもたらすことができます。
闘病は努力または厳しいトレーニングのようなものですが、日常の生活習慣に取り入れられるものも多くあります。
簡単に出来る対策から学んでいきましょう！
日光を浴びよう！
できるだけ多くの日光浴はセロトニンを増やすことに役立ちます。
カーテンを一日中開いたままにし、家具を並べ替えて、家の明るい場所に定期的にいるようにします。
人工光は本物ほど良くはありませんが、家の暗い場所にランプを追加することは、何もないよりはましです。
日光の成分が身体に良いことは言うまでもありませんが、身体自体が “光” に反応することで概日リズムを調整できます。
再び旅行することが安全になったとき、晴れた休暇は、一時的であるとしても、冬の空はあなたの休息を歓迎します。
健康的なルーチンを身に付ける
冬の長い夜はあなたの睡眠サイクルを遅らせますが、継続的な就寝時間の確保と起床時間を守ることはそれを調整し、不眠症と寝坊の両方を防ぐのに役立ちます。
また、夜は照明を暗くし、就寝前に約2時間テレビやスマホ画面を避けてください。
良質な睡眠を獲得するためには人生の中でこれらは習慣化させなければなりません。
そして運動も大切です。
日中、定期的な有酸素運動は、ストレスを管理し、より注意深く物事に意識する感覚、感情的な回復力を高めるのに役立ちます。
「週に5、6日、たった20〜30分で、脳の化学的性質が大きく変わる可能性があります。」
と、生涯にわたってSADに苦しんでいるカルガリーのかかりつけ医であるTedJablonskiは説明します。
日光が当たるので、（太陽が高い）正午に行うウォーキングは2つの役割を果たします。
十分に日光が当たっていない時間帯を見つける方法も学びましょう。散歩やウォーキングを何時から始めればよいか、多くの日光を浴びることに最適な時間は何時か、知る必要があるでしょう。
他の人とつながる
あなたが落ち込んでいるとき、あなたの脳は人とのコミュニケーションの機会を遠ざけようとします。
「あなたが孤独になればなるほど、あなたが人との繋がりの中に感じる喜びと達成感は少なくなっていきます。それは負のスパイラルです」
と、オンタリオ州ロンドンのウエスタン大学の心理学者であり、臨床科学と精神病理学の議長であるデビッド・ドゾワは説明します。
彼は、社交の場や野外活動、バンドへの参加など、夏の間に喜びをもたらす冬の方法を見つけることに重点を置くことを提案しています。
「私は、あなたがそれを作るまで、患者に “それを偽造する” ことを勧めます。最初は気に入らなくても、それを実行してください。」
と彼は言います。
このコロナ禍において孤独に対処する方法について、より専門的なアドバイスはたくさんあります。
光治療の効果
紫外線フィルターランプを使用した光線療法は、SADの治療法のひとつです。
「患者はそれを好みます、そしてそれが速く働きそしてそれが非常に強力であるという理由で医者はそれを好きです」
とレビタンは言います。
私たちは通常、毎朝少なくとも30分は照明付きのユニットを使用することをお勧めします。
これにより、基本的に身体をだまして “もう春だよ” と思い込ませます。
「ライトボックスですぐに安心しました。」
「その前に座ると、気分が変わり、元気になり、安らぎを感じるようになります。不安とうつ病はただすり抜けます。」
と、オンタリオを拠点とする54歳の起業家で、SADの極端な症例に苦しんでいるDianaLilloは言います。
SADを患っている人の中には、「夜明けのシミュレーション」が役立つと感じる人もいます。
これは通常、設定された起床時間の前に徐々に明るくなるライトに接続されたカスタム目覚まし時計で実現されます。
その有効性はあまり研究されていませんが、多くの人に効果があり、忙しいスケジュールに詰め込みやすくなっています。
このように、もっと幸せに目覚めるための方法も学んでおきたいですね。
セラピーの予約をする
認知行動療法（CBT）は、季節性情動障害やうつ病と闘うための効果的な方法です。
治療は通常、完了するまでに12〜16週間かかります。
たとえば冬の間は社交性が少なくなるという自然な傾向に抵抗するなど、行動に挑戦するタスクを設定する必要があります。
（ここに、セラピストの協力を得て治療に挑戦するサインがあります。）
CBTのセラピストは、たとえば、人が繋がりを維持するのを妨げる恐れのある否定的な自動思考に対処するように人々を指導します。
「誰かが職場で私を追い越し、挨拶をしない場合、私の考えは、彼は私を好きではないということかもしれません。
さて、それは1つのネガティブな発想ですが、他に可能性はあるでしょうか？
締め切りについてストレスを感じているのかもしれませんし、私に会わなかったのかもしれません。」
「それはその考えを試してみて、代替のより有効なものを考え出すことです。」
とドゾワは説明します。
ネガティブ思考に支配されているうつ状態にあって、健全な思考方法を獲得することはとても大切なことでしょう。
そのためにはプロの指導を仰ぐことも施策のひとつとして考慮しておきたいですね。
効果的な薬を見つける
抗うつ薬は、季節性情動障害の治療にも使用されます。
多くの場合、光線療法やCBTと併用されています。
「通常、鎮静効果のある薬ではなく、活性化する薬を使用します」
と、Jablonskiは説明します。
彼は通常、ブプロピオンを処方します。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）も一般的です。
すでにこれらの薬を服用している人は、秋から服用量を増やすだけかもしれません。
ライトボックスと定期的な運動でうつ病の克服を誓うジャブロンスキーは、他の人に自分のSADストーリーを頻繁に語っています。
2010年には、彼はカナダ全土を自転車で走り、障害の認識を高めました。
「SADの存在は今ではよく知られています」
「あまり知られていないのは、その病気を無効にして、実際にそこから克服できるということです。SADを抱えている人たちへの私の願いは、うつ治療が長期的なものと諦めて毎年何ヶ月も失う必要はないということです。不必要に苦しむ必要はありません。」
と彼は言います。
現代では効果的な薬がたくさんあります。
素晴らしい診療科医と出会い、あなたに適した薬を処方してもらってください！
季節性うつ病改善のヒントを見つけましたか？
長く暗闇に閉ざされる冬の時期にあって、うつっぽくなるのは決して異常なことではありません。
太陽の不足や運動不足により、身体のメカニズムが少しずつ変化している可能性があります。
このように普段の生活の中から、改善に向けた取り組みもいくつか提案できるでしょう。
併せてセラピーの指導や、正しい治療法にも積極的にチャレンジしてみてください！
危険なのは、「春になればまた元気になるのでは？」と、この病気のことを安く見て我慢することです。
このことでより深刻な状況に陥り、待ち望んでいる春はいつまでも訪れてくれない状況に陥りかねません。
春を待っている場合ではありません。
あなた自身が、春を求めて動き出す必要があります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
