【瞑想でメンタル強化】折れた心は強くなる！明確で劇的な自己改革
この記事でわかること
瞑想は私たちのメンタルへ前向きな影響を与えてくれます！
“不安障害” 闘病中の私は、この「瞑想」に多くのことを救われました。
さらにはこれからの人生を歩むうえでの強いメンタルをも育んでくれています！
人それぞれ感じ方は違うと思います。
そういうことも踏まえて、私の経験や人生の中で瞑想を取り入れている人たちの話も織り交ぜて書きました。
瞑想がメンタル強化のためにどれほど素晴らしいメソッドであるかをご紹介させていただきます！
ほんとに簡単！効果てきめん！
「瞑想」の魅力をお届けします！
「瞑想」の魅力をお届けします！
こたつ
【心が折れた理由】45歳でメンタル崩壊
何度も書いていますが、私は45歳で『社会不安障害』という精神疾患を患いました。
今こうしてブログを書いている瞬間も、この病気と闘っています。
この病気は、極度の緊張や人接する際に強いストレスを感じて、すべてのことに対して「不安」を感じるのが特徴です。
その「不安」は体調へも影響を及ぼし、朝ベッドから起き上がれないほど衰弱します。
こたつ
「会社に行きたくない」「人と会うのが怖い」
最初はそのような感情を抱きますが、
やがて、
「今日の出勤で確実に心が壊れる」
「一日を会社で過ごす自信がない」
と、私の場合、得も言われぬ【恐怖】を感じて、動けなくなりました。
こたつ
現在は、少しずつ治療の成果も出てきて、元気だった頃の自分を取り戻しつつあります。
でも、発症から3ヶ月くらいは、未来のことはおろか、今日一日の生活さえ乗り越えることにも不安を感じていたものです。
メンタルどん底時代の状態
- 食欲が無い・料理の味が分からない
- テレビなど娯楽を楽しむ気持ちにならない
- 電話が怖い・SNSを見るのも怖い
- 動けないからお風呂も入れない
- 座るか横になるか、苦しみに耐える1日
まったく覇気が無く、リビングの定位置から動きたくありませんでした。
座ってボーっとしているか、気分が悪くなればベッドに横になる。
それだけの行動で、一日が終わっていました。
まるで生きた心地がせず
時が過ぎるのをただ待っている感じ
時が過ぎるのをただ待っている感じ
こたつ
メンタル強化に、瞑想は効くッ！
心も身体もどん底で、ただ呼吸をしているだけの、屍みたいな状態のときも、唯一取り組んでいた日課があります。
それが『瞑想』です！
ただ座っているだけで出来るし、体力を消耗しなければ10分という短時間で取り組めるエクササイズです。
この手軽さ・取り組みやすさは、“継続できる” 強い見方でした。
瞑想に取り組み始めたきっかけ
私が瞑想を始めたきっかけは、集中力を強化するためでした。
やりたいことだけやって、苦手なことや困難から逃げる癖のある私にとって、それらに立ち向かうためには「集中力」（または意志力）を鍛える必要がありました。
そこで私は1冊の書籍に出会います。
スタンフォード大学の心理学者ケリー・マクゴニガルさんの「スタンフォードの自分を変える教室」という本です。
ケリー・マクゴニガル
この本には、『意志力』を鍛えるというテーマで、いくつかのエクササイズの方法が書かれています。
どれも簡単に取り組みやすいエクササイズで、それらに対する根拠や期待できる成果が科学的に説明されているので、書いてあることを信じて実践できる内容です。
方法と根拠が示されているので
信憑性があり理解も深まります！
信憑性があり理解も深まります！
こたつ
この本を読むと分かりますが、各エクササイズは、アクションプランとして構成されており、一定の期間で取り組めるようなカリキュラムになっています。
その中で、「1日5分の瞑想」へのチャレンジが課題として挙げられています。
出社前のたった5分の瞑想で、徐々にその日のタスクを最後までやり遂げられる力が付いてきて、いつの間にか私はこの「瞑想」にハマっていました！
瞑想がメンタル強化につながることを実感したとき
瞑想することで一番効果があったと実感していることは、物事を完遂しようとする『忍耐力』（諦めない心）と、目の前のタスクに向かう『集中力』（他の事に心を奪われない精神力）を強化できたことです。
なんというか、脳みそに筋肉がついていくような感覚です。
前々職では、9時出勤で、帰りは23時 … 日付が回っていた時も少なくありませんでした。
なぜ、そんなに長時間働いていたのかというと、やるべき仕事が多すぎたんです。
こたつ
やってもやっても
どんどん仕事が追加されていく……
どんどん仕事が追加されていく……
そこで、自分の仕事を効率化させようと、いろんな視点から自分の行動を見直しているとき、あることに気が付きました。
ひとつの業務に取り組んでいるつもりでも、その最中に関連する事象が現れると、同時に他の業務にまで手を出して、マルチタスクに取り組んでいたんです。
最終的にはすべての業務が終わるかもしれませんが、ひとつひとつの進捗はとても遅い。
業務が締めきりに間に合わない
そんなことはザラでしたね（笑）
そんなことはザラでしたね（笑）
こたつ
そこで、これではいけないと思い、
ひとつのタスクに集中できる力を身に付けようとしたんですね。
そのエクササイズのひとつとして取り入れたのが瞑想です。
瞑想には即効性がある！
瞑想初挑戦の日から、集中力に違いが出ました。
癖で、また他の業務に手を付けたくなった瞬間に、
「今はこれをやるときではないよ」と、自分が本来やるべきタスクへ注意を戻してくれる効果があります。
他に興味が移ることは癖なので、この “行動を正される” 感覚は気持ち悪いものでした。
いかに日頃から注意が散漫になっていたかを思い知らされます。
ケリー・マクゴニガル氏の教え
私に瞑想の素晴らしさを教えてくれた1冊の本。
その著者で、スタンフォード大学の健康心理学者でもあるケリー・マクゴニガル氏は、今もなおメンタル研究の世界的なリーダーの1人です。
私が読ませていただいた本では、瞑想以外にも、庭の手入れ（グリーンエクササイズ）や呼吸方法などなど、様々なエクササイズを紹介してくれています。
感情のままに突き動かすのではなく、一呼吸おいて、『物事を俯瞰して見る・落ち着いた状態で本来のタスクに着手する』ことで、正しい選択ができることを説いています。
この他にも、ストレス科学について研究された内容の書籍など、たくさんの本を出版されていますので、ご興味のある方はぜひ読んでみてくださいね。
ケリー・マクゴニガル著書
瞑想はやり続けることが大事
すべての人がそうなのか、それは解りません。
少なくとも私の経験では、瞑想の効果は、即効性はあるものの、持続性はありません。
一晩寝たら、前日の瞑想の効果は、格段に下がっています。
それは “リセットされた” と言っても過言ではないほどです（笑）。
こたつ
昨日せっかく覚えた漢字を
起きたら忘れてるみたいな（笑）
起きたら忘れてるみたいな（笑）
私はまだ、1回の瞑想時間が10分～20分程しかできないので（瞑想マスターは何時間もできるようですが）、その効果も “当日限り” ということかもしれません。
なので、毎日続けています。
そして、1日1回で終わらせず、気付いたときや余裕のあるときに、1日の中でも何度も瞑想に取り組むことが良いとされています。
短時間でも、実践回数を増やすべきと、ケリー・マクゴニガル氏は著書に書いておられます。
（10分の瞑想を1回で終わるより、5分を2回行ったほうが効果を発揮するようです）
瞑想を習慣化して生活に取り入れよう！
何年も瞑想に取り組んでいれば、それはすでに生活の一部になります。
今では1日1回、瞑想をしないと、逆に不安すら感じてしまうほどです。
慣れるまで時間がかかるけど
コツを掴めると簡単です。
コツを掴めると簡単です。
こたつ
ここでも継続することの大切さが重要です。
何でもそうですけどね。
続けることで得られる力ってのは、本当に偉大だと感じます。
コツを掴めるまでは1週間くらいで充分だと思います。
あとは取り組みながら、自分がやりやすい時間帯や場所、姿勢など、“心地よいスタイル” を身に付けていけば良いです。
見た目で正しいやり方はありません。
重要なのは “意識する方法” です。
すなわち心の状態がどうであるか、が、瞑想を実践するうえで大事な考え方になります。
瞑想を実践して期待していること
今までは、「集中力」や「意志力」を強化するため瞑想に取り組んできました。
しかし、メンタルの病気を抱えた今では、少しのことでいちいち心がくじけないように「精神力」の強化に貢献してくれています。
私は会話することや交流の場で過ごすことに、とても抵抗を感じます。
職場では自分から話しかけることはおろか、一言も喋らないで過ごすことさえありました。
会話が上手に続けられないし、聞くのも苦手です。
なので人との間に見えない壁を作って、コミュニケーションから防御していましたね（笑）。
でも、こういう性格というか、人見知りな態度が、最終的に自分自身へダメージとして跳ね返ってきました。
それが「精神疾患」なのだと思っています。
こたつ
できれば会話はしたくない。
しなくても人生に影響はないと思ってましたね。
しなくても人生に影響はないと思ってましたね。
だから、今では、ウォーキングの最中にすれ違った人に、自分からすすんで挨拶するとか、レジのお会計で店員さんに「ありがとう」とお礼を伝えるとか、ひと言ふた言で良いから話しかける努力を課しています。
徐々に慣れてきましたが、最初のころはとてもストレスに感じました。
でもこの “ストレス” が、心を少しずつ強くしていってくれていると信じて続けています。
瞑想の効果としては、
会話することで “ストレスが心を強くしてくれる” という『意識を常に思い出させてくれる』こと。
また、一過性にとどまらず、毎日同様の意識で『行動を繰り返す持続性を強化してくれてる』ことだと感じています。
これらの “意志の力” が強化されて、
やがてはメンタルを強くしてくれます。
世界のリーダーがすすめる瞑想の魅力
ここで、「瞑想とメンタル」に関する記述をいくつかご紹介します。
瞑想をスピチュアルな世界のものと混同されている方もいらっしゃるようですが、メンタルへの影響には根拠があり、一般の方も日常に取り入れているエクササイズだとご理解いただけると思います。
ダブルボード認定精神科医 エイミー・ウェクスラー医学博士
瞑想は皮膚のバリアの質を改善し、皮膚を滑らかにしてふっくらさせ、酒皶やにきびなどを減らすことができます。
瞑想は私たちの睡眠の質を改善することもできます—健康な肌のためのもう一つの重要な要素です。
How Meditation Helps Your Skin Health and Acne Breakouts in 2022
生活のすべてに意識している自分に気付く。
健康の側面からも良いアプローチをしてくれるんだね。
健康の側面からも良いアプローチをしてくれるんだね。
こたつ好きの
いっぬ
いっぬ
ParsleyHealth医師兼CEO：Robin Berzin
瞑想は、気分を改善し、注意力を高め、ストレスのマーカーを減らすための強力なツールであることが証明されています。
こたつ
ストレスが有害であると言い切れないけど
弱っているときに軽減できることは良いと思う。
弱っているときに軽減できることは良いと思う。
Amelie_Feraud
瞑想の実践はモチベーションを集中させます。
健康を維持するための主な動機は、自分自身である必要があります。
つまり、高い自尊心を維持することです。これにより、統合された健康を管理するための他の二次的な動機を確認できます。
『高い自尊心を維持する』という
フレーズはとても興味深いね。
フレーズはとても興味深いね。
こたつ好きの
いっぬ
いっぬ
スティーブン・ムゴ・ウェル
「ジャック・ドーシーの奇妙な朝のルーティン」より抜粋2つの多国籍企業を経営することは、メンタルヘルスに打撃を与える可能性があります。
これが、ドーシーが毎朝1時間瞑想する理由です。
これは、彼が20年間続けてきた習慣です。ドーシーによれば、瞑想は彼のメンタルヘルスに最も大きな影響を与えました。
研究によると 瞑想には、不安、うつ病、ストレスの軽減、マルチタスクと集中力の向上など、多くのメリットがあります。
The Silicon Valley Stoic: A Glimpse Into Jack Dorsey's Bizarre Morning Routine
こたつ
世界的に有名な経営者も
瞑想に取り組んでいるんだね！
瞑想に取り組んでいるんだね！
瞑想の方法・簡単なやり方
ここでは瞑想の簡単な方法をご紹介します。
誰でも、いつでもできます！
自宅はもちろん、職場でもハイキング中でも場所や時間を問わずできるエクササイズですのでぜひチャレンジしてみてください！
5分間の瞑想にチャレンジしてみよう！
5分間スマホのタイマーをセットしてから始めます。
10分でも15分でもイケる方は、時間を気にせず取り組んでみてください！
＜ やり方 ＞
あぐらの姿勢もおすすめします 私は座椅子に座って行なっています
薄っすら目を開けてという人もいますが私は完全に閉じて行っています
何秒で呼吸をしているかは意識する必要はありません これは目安です
一番難しいのはどうしても雑念が湧いてくること 吸って・吐いて と唱えます
瞑想で一番大切なこと「集中する」
特に注意点やこうしてくださいっていうアドバイスはありません。
集中できる環境で取り組めれば良いと思います。
瞑想のポイント
- 意識して “呼吸に集中” しましょう。
- 雑念が湧いてもOK！とにかく「瞑想を行なう」ことが大事です。
「どうしても他の事を考えてしまう」→それは普通のことです！ - 長時間行うより、短時間でも1日の中で何回か行うことで効果を発揮しやすいです。（取り組み時間より頻度を増やして）
上記イメージでいう④の、「呼吸にのみ集中する」ところが一番大切です。
瞑想をしていると、頭の中でいろいろと考えている自分に、途中で気が付くと思います。
何年も瞑想に取り組んでいますが、私もいつも雑念が湧いてきてしまいます（笑）。
これは普通です。
誰もがそうなので、「無」になれないからといって、諦める必要はありません。
そういうときは、
「吸って～ …… 、吐いて～ ……」
と、呼吸に合わせて頭の中で唱えます。
そうすると、雑念を思い描く暇がなくなり、呼吸に集中できます。
慣れないうちは「吸って…吐いて…」と
5分間ずっと唱え続けても良いです！
5分間ずっと唱え続けても良いです！
こたつ好きの
いっぬ
いっぬ
この「集中している時間」をいかにキープできるかが、瞑想後のパフォーマンスを上げてくれる鍵になります。
1日の中で長時間の瞑想を1回行うよりも、5分程度の短時間でも、日に何回も行ったほうが効果が出ます。
5分が難しい方は、トイレ休憩のときに2～3分でもOKです！
仕事中とか、集中力が散漫になってきたと感じたときに、気軽に取り入れてみてください(*^^*)
瞑想で日々強くなっている自分を信じる！
「メンタルが強い」ってなんだ？
そもそも “メンタルが強い” ってどういう状態なのか。
- 多少注意されてもヘッチャラでタフなのこと？
- 緊張せずに大勢の前で発表できる人のこと？
違います。
答えは「責任をもって行動できる精神力」のことです。
嫌なことから逃げず、緊張しても、泣いてても、自分に課せられたミッションを最後までやり抜く力を持っている人こそ、メンタルが強い人と言えます。
諦めない心・やり切る心を育んでいる
私には、嫌なことから逃げる “逃げ癖” があります。
転職も、会社を辞めたのも、心の病気を患ったのも …… 、すべて「立ち向かうことなく嫌なことから逃げ続けていた」結果に他なりません。
こたつ
嫌なことから逃げ続けてると
気付いたら居場所は無くなってた…
気付いたら居場所は無くなってた…
私は、病気で退職したことを機に、いつの間にか止めていた「瞑想」に再度取り組み始めています。
病気を克服するためのリハビリだと思っています。
他にもいろんなリハビリメニューを自分に課しています。
- 他人に自分から挨拶をする
- レジの店員に「ありがとう」を言う
- 毎日ウォーキングをする
- 毎日夕食を作る
- お酒は飲まない
などなど。
どれも、楽しくてやっているものではありません。
正直、苦痛を感じるものもあります。
自分のさじ加減で、いつ止めてしまっても良いんです。
誰にも迷惑がかからない。
でも、自分が自分に課したミッションくらいは、最後まで全うしようと心に誓っています。
この、最後までやり切る精神力を養うために瞑想が効果を発揮してくれています。
私のメンタルは、日々 強くなっている！
「面倒だなぁ」「やりたくないなぁ」
そう思うことがほとんどです。
もしかしたら、やっても意味がないことだってあるかもしれません。
それでも自分に課したミッションを、コツコツ毎日続けています。
この「嫌なことに立ち向かうこと」「諦めずやること」「続けること」は、瞑想しているおかげで、忘れそうになっても、逃げたくなっても、常に意識を戻してくれます。
何度も言いますが、別に止めたって誰にも迷惑はかからないけど、止めること・諦めることが、私にとって一番害になることなので、止めたくはありません。
そして、1日、2日と続けることで、徐々にできるようになっている自分に気付きます。
逆に言えば、毎日続けられていることが「瞑想の成果」でもあります。
私のメンタルは確実に強くなっています。
病気も快方に向かっています。
きっと今日より明日、明後日と …… どんどんたくましくなっているはずです！
さぁ、今日から5分の瞑想に取り組みましょう！
いかがでしたでしょうか。
私の場合、心がポキッと折れてしまい、
精神疾患を患ってしまいました。
でも、瞑想に再チャレンジしている今、徐々に心の状態は、健康だった頃に戻りつつあります。
それは、メンタルが確実に鍛えられ強くなっているからに他なりません。
静かな時間を過ごしている。
ただ呼吸することに集中している。
それだけなのに、負けないメンタルを育んでいます。
もしも、あなたが今の自分に弱さを感じているならば、ぜひ、普段のルーティンに『瞑想』を取り入れてみてください！
今から5分後のあなたは、
確実に強くなっていることでしょう！
起床後、目が覚めるあいだの5分を
瞑想の時間に充てるのがおすすめ
瞑想の時間に充てるのがおすすめ
こたつ好きの
いっぬ
いっぬ
最後までお読みいただきありがとうございました。
瞑想やメンタル改善のお話は、また機会があれば書かせていただきたいと思います(*^^*)
関 連 記 事
